野菜は丸ごと、つまり皮ごと食べることは食への健康意識の高い方の間で半ば常識的になっているようですが皆さんはいかがですか？
その理由は食べ物を捨てたり粗末にしてはいけないという事だけではなく、皮ごと食べることで私たちの体に様々なメリットがあることが評価されているからなんです。皮は剥くのが当たり前から、皮は捨ててしまってはもったいないという考え方をお持ちの方が増えてきたのだと思われます。
■皮ごと食べるおすすめの野菜とは？
皮ごと食べるといいと言われている野菜には皮ごとの方がより栄養が効率よく摂れるからです。
〇にんじん
皮の近くに抗酸化作用があるβ-カロテンがたっぷりです。食物繊維、カリウムやカルシウムを皮ごといただくことでより多く摂取できます。
人参の皮に含まれるビタミンAとビタミンCが免疫力をアップするのに重要な栄養素でもあります。特にビタミンAには粘膜を強化する効果があるためインフルエンザなどの病原体から私たちを守ってくれます。またビタミンCには免疫機能を活性化する効果があるのでバランスよく摂取することで風邪や感染症から身を守るための免疫力を得ることができます。
人参は皮ごとサラダにしたり、皮が気になる場合は流行りの「セイロ蒸し」などにしてもいいですね。皮ごと煮込んだスープなどもお勧めです。
〇大根
皮にビタミンCや消化を助けてくれる消化酵素、ジアスターゼが多く含まれ、食感も楽しめます。ジアスターゼは炭水化物を分解し体に吸収しやすい等分に変えてくれます。食べ過ぎ、胃もたれなど消化不良の改善をする薬としても用いられているものです。皮ごと食べることで栄養はより多く摂取できますし調理の手間も減らせます。煮物やおでんなど皮を残すことで煮崩れ防止にもなるという利点もあります。
皮ごとすり下ろして大根おろしや千切りサラダなど生食でも美味しくいただけます。
〇さつまいも
皮ごと食べることで、食物繊維やβ-カロテンなどがより多く摂取できます。抗酸化作用のあるクロロゲン酸やアントシアニンが豊富に含まれており、ポリフェノールの約80%が皮のすぐ下にあるため、皮ごと食べるのがおすすめです。
但し、皮は繊維質なので小さなお子様や胃腸の調子が悪い方などは大量に食べるのは避けましょう。皮の近くにアクが多いので10～15分水にさらしてから調理すると苦みが和らぐようです。気になる場合は水に浸けてから調理しましょう！
■皮ごと食べるのがむかない野菜
〇じゃがいも
じゃがいもの緑色に変色した皮や芽が出ている場合は、ソラニンなど有毒成分があるため皮ごと食べるのは避ける必要があります。厚く皮をむいて芽はしっかりと取りましょう。新じゃがなどは皮ごと食べることでビタミンCやカリウムを逃さず摂れますが普通のじゃがいもは皮が硬く食感が残ります。素揚げにしたり、オーブン焼きなど皮の食感が残らない調理法がおすすめです。
〇里芋
皮が硬く泥やぬめり、えぐみがあるので皮は剥いて調理します。
〇アボカド
皮が非常に硬いので食べられません。
〇玉ねぎ
外皮は乾燥してカサカサなので食感が悪く消化もできないため取り除いて調理するのが良いでしょう。
〇ゴボウ
ゴボウは皮ごと食べられますが土汚れが気になる場合があります。その場合は皮をむくのではなく包丁の背で表面を軽くなぞる程度で大丈夫です。皮のすぐ近くに旨味や香り、ポリフェノールなどの栄養がたっぷりなのでよく洗って調理するのがおすすめです。
■皮ごと食べても大丈夫？
野菜を皮ごと食べることで皮を剥く手間やごみを減らして食材を余すことなく使えるからフードロスを削減でき環境にも優しいというメリットがあります。まずはどの野菜も表面の泥や汚れをとるために流水でしっかりと洗い流してから調理しましょう！
でも皮ごと食べてしまって農薬や化学肥料などの心配はないのかしら？そう心配される方もいるかと思います。「無農薬・無化学肥料」の自然な形で栽培され収穫された野菜なら皮も丸ごと食べても安全です。小さなお子様や高齢者の方にも、どなたにも安心していただくことができますね。
今日から野菜は皮ごと調理してみませんか？
