ベジタブルファースト、食事の時に野菜を最初に食べようという習慣なのですが最近テレビでベジタブルファーストは効果がないということを耳にしたので本当なのか調べてみました。
■ベジタブルファーストとは？
そもそもベジタブルファーストとはベジタブル（野菜）をファースト（最初に）食べるという意味です。ダイエット法の１つでもあり食事の最初に野菜から食べる、食事の内容を変えるのではなく食べる順番を変えるだけの食事法、糖尿病予防の基本とも言われてます。
食事の順番を変えただけで何が変わるの？と思われますが野菜を先に食べることで血糖値の上昇がを緩やかにし、急激な血糖値の上昇を避けることができます。血糖値が急激に上昇してしまうとからだがインスリンを大量に分泌し血糖値を下げようと働きかけます。
大量に分泌されたインスリンは脂肪の合成を促してしまうため、余ったぶどう糖（血糖）は脂肪として蓄えられます。そのため太ってしまうので血糖値の急激な上昇は避ける必要があるのです。
余分に摂取した糖により老化も進んでしまいます。食後眠くなってしまう方は要注意です。それは血糖値の急激な変化によるものでインスリンが大量に分泌され低血糖になり脳に必要なエネルギー源・ブドウ糖が足りなくなってしまっているからです。
「ベジタブルファースト」は食べ方を工夫するだけで食べることを楽しみながら健康を手に入れられる、簡単に無理なく続けることができる食事法なので年齢とともに誰もが直面する生活習慣病や糖尿病予防に効果があるとれています。
■効果が無いと言われている本当の理由！
ベジタブルファースト、実際には全く効果がないというわけではなく、単純に野菜から食べればいいというだけでは期待するほどの効果があるというわけではないということのようです。
血糖値の上昇を抑える食物繊維の量というのはほんのわずかなサラダを食べただけではたりないのです。野菜だからとポテトやかぼちゃのサラダなどは糖質が高いため効果はあまり期待できません。あくまでも葉物野菜、海藻類から食べるのがベジタブルファーストの基本と思っていたのですが。
実際のベジタブルファーストの研究というのは適切な量の野菜だけを食べて10分休みます。そのあとに炭水化物だけを食べるという日常の食事ではあまり現実的ではなく、毎日実践するには無理があると思われる食事法でした。それが単純に野菜を先に食べればよいというふうに解釈され誤解が生じてしまった、というのがベジタブルファーストは効果がないと言われた理由のようです。
■食後の血糖値上昇を防ぐ、その方法とは？
誤解されていたベジタブルファースト、求めていた食後血糖値の急激な上昇を抑制する効果を得るための食事法とはどのようにしたらいいのでしょうか？
◎低GI値の食品
食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す値のことをGI値といい低ければ低いほど糖質の吸収率が低くなります。白米ではなく玄米、食パンより全粒粉のパンを選べば太りにくいとされます。
◎食事はよく噛んで、ゆっくりと
ベジタブルファーストでも実践されていたかと思いますがよく噛んで食事をすることで唾液の消化酵素というものが分泌されるので消化・吸収がゆっくりになります。満腹感も得られるため食べ過ぎを防ぎ、食後血糖値の上昇も緩やかになる効果があります。
◎お酢・オリーブオイルの効果を利用する
野菜を食べる際のドレッシングにお酢、オリーブオイルを使うことで食後の血糖値をおさえられます。お酢やオリーブオイルの効果を利用しましょう。食物繊維の豊富な食品、野菜、海藻、きのこなどをドレッシングでいただくとよいでしょう。
◎食事は規則正しく
食事を抜くなど食事と食事の間が空き過ぎてしまうことで食事をする際の糖の吸収率が高まってしまい血糖値が急激に上昇してしまいます。食事は3食規則正しく摂りましょう。
食事は緑茶と一緒に摂ることで緑茶に含まれるカテキンが血糖値の急上昇を抑えてくれます。
食後には軽い運動をしましょう。食後にぐうたらしてしまうことは血糖値上昇の要因になると言われています。
◎夕食はできるだけ糖質を制限する
夕食はその後の活動量が低いため糖質のものは抑えるとよいでしょう。
最近のトレンドとしてたんぱく質（肉や魚）を先に食べる「ミートファースト」や「カーボラスト」という炭水化物を最後にするという考え方もあるようです。
◎ミートファーストはプロテインファーストとも言われ、野菜の前に肉や魚などを食べる食事法でたんぱく質・脂質を最初に摂ることで痩せホルモンが分泌され胃腸の動きがゆっくりに、糖の吸収が穏やかになるという考え方です。
◎炭水化物は最後に食べるというカーボラストは野菜やお肉、魚などのおかずを先に、主食のご飯やパンは最後に食べれば血糖値の急上昇を抑えることができるという考え方です。
ベジタブルファースト、ミートファースト、カーボラストなど血糖値の急上昇を抑えることができると考えられている食事法はいくつかあるようですね。どの食事法が自分にあっているのか試してみるのもいいかもしれません。
毎日の食事は楽しみながら食べたいものです。無理のない食事法で、よく噛んでゆっくりと食事を摂り健康維持をめざしましょう！
