玄米食は、からだにいいということは誰もがなんとなく知っていることですね。ではそれはなぜといわれるとよくわからないという方が多いのではないでしょうか？ 今回はなぜ玄米食がいいのか、玄米の健康力について調べてみました。
■玄米の健康力
玄米のすごいところは白米の約4〜6倍の食物繊維と豊富なビタミンB群・ミネラルを含むこと、血糖値の上昇が緩やか（低GI）で腹持ちが良く、腸内環境改善・ダイエット・健康維持に非常に効果的なことなどから「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養素が豊富、効率的に栄養を補える食材として選ばれているからです。
◎食物繊維
健康予防の観点から成人では食物繊維を1日24g以上摂取するのが理想と言われていますが現実ではなかなか目標量に達成しないようです。1日3回白米を食べている人が玄米に変える、それだけで5グラムの食物繊維を摂取することができると言われています。
◎ビタミン・ミネラル
日頃不足がちなビタミンやミネラル、玄米にはビタミンE、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、カリウム、マンガン、亜鉛などの野菜にも多く含まれているビタミン・ミネラルが含まれます。そのため日頃あまり野菜を食べないという方でも玄米を食べることでこれらの栄養素を補うことができます。
◎低GI
玄米は血糖値の上昇が穏やかなため糖の吸収しやすさを示す値、GI値（グリセミック指数）が白米よりも低いと言われています。低GIであるということは食後の血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を防いでくれます。糖尿病・生活習慣病のリスクを低減してくれます。
■玄米と白米の栄養のちがい
玄米は、籾（もみ）から籾殻（もみがら）を取り除いた精米していないお米のことです。籾殻とは玄米の外側の殻のことで精米したものが白米です。
玄米に含まれている栄養素の多くが精米するときに削ぎ落されてしまっているため白米は玄米の抜け殻のような存在といってもいいかもしれません。美味しい白米には大変申し訳ないのですが。
精米していない分、玄米には胚芽（はいが）や糠（ぬか）が残っているため栄養価が高いと言われる理由です。胚芽や表皮にはビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維、ポリフェノールなど多くの健康成分が含まれています。
胚芽とは種が目を出す部分でビタミン、ミネラル、たんぱく質などの栄養成分がが凝縮されているところです。
表皮とは精米後は糠（ぬか）になる部分でここにはビタミン、ミネラル、食物繊維、強力な抗酸化作用や免疫サポート機能を持つ健康素材のイノシトール６リン酸（IP6）などが多く含まれています。
精米後残るのが胚乳と呼ばれ白米の部分です。でんぷん質（糖質）が主でビタミンやミネラルなどの健康成分と言われる栄養素は少ないと言われています。
白米は消化が良く柔らかいので胃腸が弱い方や食感を重視する方、プチプチしているのが苦手な方などにはむいていると考えられます。
しっかりと噛む力や消化機能が弱い小さなお子様、高齢者のかた、胃腸が弱っているなど体調がすぐれない場合などは白米の方がおすすめと言えるでしょう。
しかしながら、健康やダイエット効果を重視する方、プチプチとした食感を好まれる方には栄養価が圧倒的に豊富な玄米が非常におすすめです。腹持ちもよく、血糖値を上げにくいので糖尿病や生活習慣病を改善したいと考えている方にも効果が期待できると言えます。玄米独特の香ばしい香り、噛めば噛むほど口に広がる甘味、玄米だからこそ味わえると言えます。
■正しい玄米の選び方とは？
玄米は、籾から籾殻（籾殻は玄米の外側の殻のこと）を取り除いた精米していないお米のことです。栄養価は高いのですが、胚芽や糠が残っています。そのため玄米を選ぶときは、その玄米が収穫された環境に注意をする必要があります。
玄米は精米していない分、白米よりも農薬が残留しやすく、白米の場合だと精米時に８０％の残留農薬が除去され、洗米時には白米についた籾が取れるのでさらに減少して９０％以上、炊飯時に水蒸気に混じって残留農薬が気化されるのでさらに減少して９５％が、これらの過程で口に入る直前までには大部分が取り除かれていると考えられより安全に食べられると考えられています。
玄米は精米した白米とは違い、精米しない分農薬や化学肥料がのこっている可能性があるため農薬や化学肥料を使用せずに栽培した無農薬玄米を選ばないと、安心・安全に玄米を食べることができません。無農薬・化学肥料不使用の玄米は環境への負荷を減らすことができますが、手間暇がかかるので扱う農家も少なくなかなか手に入らないのが現状です。
玄米の場合は白米のように精米による残留農薬の除去が難しいため、農法からこだわりのあるお米を買う必要があると言えるのです。そのため玄米を購入する際にはその玄米ができるまでの過程が確認できるものを購入されることをおすすめします。無農薬米であることの利点は、安全性が高いこと、昔ながらの農法で栽培するのでお米本来のおいしさが引き出されていることです。
しかしながら、どうしても値段が高くなってしまうのは避けられません。また、スーパーで玄米を、さらには無農薬をとこだわりのお米を手に入れるのもなかなか難しく手軽に購入することができないのが難点でもあります。が、玄米の素晴らしい効能について知ることができました。ぜひ、家族の健康のためにも最初は一日1食だけでもいいので玄米食に変えてみてはいかがでしょうか？
＊玄米が食べにくいと感じられる方におすすめの食べ方
次回は玄米のお勧めの食べ方「寝かせ玄米（酵素玄米ご飯）」についてお話しします。
