健康的な食生活をしたいと思っているけど、肉、魚を食べないのは避けたい、そんな方におすすめなのがマクロビオティック、玄米菜食を中心の食事法です。
■マクロビオティックとは？
マクロビオティックとは、玄米菜食を中心とする食事法のことです。旬の食材を食べることに重要視した食事で「マクロ＝大きな」「ビオ＝生命」「ティック＝術、学」の3つの言葉から成り立っており自然と調和した考え方といえるでしょう。
「マクロビオティック」という言葉を聞くと特別なもので実践するのは難しそうと考える方もいるかもしれませんが、基本的には玄米、お味噌汁、煮物など、昔ながらの和食に近いイメージと考えていいのではと思われます。
健康だけでなく、自然環境にも配慮した食事法として今注目を集めています。
■マクロビオティックの三大要素と注意点
①身土不二（しんどふじ）
身体と環境は切り離せない関係であるという考え方で私たちの身体は、食べたものや周りの自然環境から大きな影響を受けるので健康的な生活を送るためにも地産地消や国産のもの、旬の時期を考えた食材を意識して選びましょう。
②一物全体（いちぶつぜんたい）
野菜や果物などの食材を余すことなく丸ごと食べるという考え方です。食材に含まれる栄養を無駄なく摂取することが可能になります。
お米は精白していない玄米を食べることが推奨されています。食材を余すことなく食べることは、栄養価アップに加えて、自然の恵みに感謝することにもつながります。丸ごと食べるということはその食材が丸ごと体に摂取されるということですので食材選びにもこだわる必要があります。そのためには無農薬、無化学肥料で栽培され収穫された野菜やお米を選ぶことが大変重要になります。
③陰陽調和
陰性の食材は火をあまり通さないもの・冷たいもの・水分の多いものなど身体を冷やす作用があり、陽性の食材はじっくり煮込むもの・熱いもの・水分の少ないものは体を温める作用があります。これらのバランスが調和した状態を重視しています。
ヴィーガンとは違い特定の食べ物を禁止することはありません。食事のメニューを考える際にはサラダなどの冷たい料理と一緒にお味噌汁などの温かい料理を取り入れるようにしましょう。
消化器官に負担がかかりやすい動物たんぱく質、肉、卵、乳製品など、白砂糖、化学調味料などは避けるべきと考えられています。
代替品として大豆（大豆発酵食品）、豆類（ひよこ豆や小豆）などをたんぱく質として摂取するよう心がけましょう。
マクロビオティックを摂り入れることで注意する点があります。マクロビオティックが健康的な生活をサポートする手段とは言え不足しがちな栄養素、たんぱく質が不足するということです。肉、魚を避けることでたんぱく質の摂取量が少なくなりますので玄米、大豆製品を積極的に摂り入れることが重要です。
菜食中心の食事はビタミンB12が不足がちになり貧血、疲労感、不眠症などの症状が出やすくなります。あさり、しじみなどでバランスを保つようにしましょう。
玄米菜食を中心とするマクロビオティック、暑い季節には身体を冷やす夏野菜を食べるなど、自然のリズムに調和しており、内側からの自らの健康と自然環境との両方を大切にする食事法と言えます。
ストイックなイメージを感じられるかもしれませんが、穀物や野菜、海藻などを中心とする日本食がベースとした食事を摂ることで健康な暮らしが送られるという考え方といえます。
暮らす土地でとれた野菜を食べる、特にその野菜が無農薬、化学肥料不使用で育ち収穫された野菜であるのならからだに良いだけでなく、皮も葉も丸ごと安心して食べられるので今まで捨てていた皮や葉などごみの減少にもつながります。
自然と調和をとりながら、健康な暮らしを実現するという考え方がマクロビオティックです。
■玄米菜食とは？
玄米菜食も植物性の食品を中心にした食事法です。主に玄米を主食とし、野菜や豆類、海藻など植物性食品を中心に取り入れる食スタイルのことを玄米菜食と呼んでいます。 マクロビオティックの基本的な食事法でもあります。
玄米は精白米に比べ食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で栄養価が高いとされており、消化器系、心血管系の健康を促進してくれるので玄米生活を実践することで、より豊かな健康的な生活を送ることができると考えられています。
豆類やナッツ、種子を取り入れることで、たんぱく質や脂肪の摂取も可能になり、植物由来の栄養素をバランスよく摂ることが重要ですとされています。持続可能な食生活を実現する一つの方法とも言えるでしょう。
マクロビオティックは、食スタイルだけでなくライフスタイル全般にわたる哲学のことで、宇宙の法則や陰陽のバランスを重視します。食材の選び方や調理法、季節や地域に応じた食材を使うなどこだわりがあります。
マクロビオテイックを実践するにはハードルが高いと思われる方はまずは玄米菜食の食スタイルを始めてみませんか？
玄米菜食はマクロビオティックの基本的な考え方を取り入れながらも、よりシンプルな食事法として推奨します。
どちらも健康や環境への配慮が根底にあるのは確かで、動物性食品を避けることでより健康なからだを手に入れ、持続可能な食生活を送ることができると考えます。
しかしながら、低カロリーで満腹感を得やすい玄米菜食にはデメリットもあります。
動物性食品を避けるため、ビタミンB12、鉄分が不足気味になってしまうからです。玄米は消化が悪い場合があり、腸に負担をかけてしまうこともあります。これらは個人差があるので、自身の体調に合わせて不足気味となる栄養素を補い、バランスを考えることが重要です。苦にならないよう食事を楽しくいただけるよう、動物性食品も適度に取り入れながら栄養の偏りを防ぐ工夫をして健康的な食生活を続けていきましょう。
食事が健康に与える影響は大きいといえます。が、生活そのものの全体の調和を意識していくことで、より良い健康な状態を実現できると考えられます。玄米菜食を取り入れながらも、全体的なバランスを考えることが、持続可能で健康的なライフスタイルの秘訣と言えますね。
■玄米菜食におすすめの食材
穀物は食物繊維、ビタミンが豊富な玄米や栄養価が高く食感が楽しめるキヌアなどがおすすめです。豆類は豆腐や納豆、味噌などの大豆や、サラダやカレーにするとおいしく見た目も可愛いひよこ豆などです。
野菜はビタミン、ミネラルが豊富なほうれん草、小松菜などの葉物野菜や、野菜の甘味が楽しめる人参、サツマイモ、大根などの根菜などがおすすめです。
植物性旨味成分豊富な昆布やわかめなどの海藻類、ビタミンE豊富なアーモンド、ヨーグルトなどに混ぜて栄養価を高めるチアシードなどもおすすめです。
旬の野菜や穀物、豆類、海藻を中心にできるだけ生産者や産地なども意識し、農薬や化学肥料を使用していないオーガニックなものを選びます。可能な限り加工食品や添加物の多い食品は避けるようにしましょう。
蒸す、煮る、焼くといったシンプルな調理法を取り入れ、食材の栄養を逃がさず、最大限に引き出すためにも揚げ物や過剰な調味料は控えめに、調味料に使用されているものにもこだわりましょう。
また、玄米は精米された白米とは違い、ぬか層に油分が多く農薬が残りやすいため農薬の残留を気にされる方も多いかと思われます。有機JASマーク付きや、残留農薬検査で「不検出」の結果を公開している玄米などが市販されています。できる事なら無農薬、無化学肥料のものを選びたいですね。
これらをうまく組み合わせることでバランスの摂れた美味しい食生活を楽しんでみましょう！
